単身者の自炊デビューにピッタリ！『電子レンジで1人分、鶏だしうま塩鍋』「おうち太り解消レシピ」第5回

　長い長い外出自粛生活。自炊ブームに乗れていない人もいるだろう。宅配サービスに頼って体重が増えてしまった人もいるのでは。第5回のテーマは日ごろ料理をしない単身男性も必見の簡単鍋料理だ。

　「味の素ビクトリープロジェクト」の管理栄養士、鈴木晴香さん（30）はとにかく鍋を推す。「まさに外出期間中、脂質を抑えることを実現するのに一番簡単なのが鍋。鍋だと油を使わずに調理できる。肉や魚に野菜もプラスして煮込むだけ。主菜、副菜、汁物の3つを兼ねそろえれるし低カロリーです」

　実際に鈴木さんが栄養指導している日本代表選手のほとんどが、海外での遠征先で鍋を活用しているという。バドミントン日本代表は、各選手が小鍋を持って行って現地で野菜やたんぱく源（卵、ソーセージ、魚の缶詰など）を調達し、宿泊先で鍋料理を作るという。ハンドボール女子日本代表も、容器に冷凍野菜やスープを入れてレンジで加熱し、簡単な1食分の鍋を作って補食としているそうだ。

　味付けや食材を変えれば無限のバリエーションで飽きずに食べられる。「冷蔵庫に余っている食材で作れるのですごく楽。今は自粛期間中で食事量を抑えないといけないけれど、鍋ならヘルシーで満足感を得られます」と鈴木さん。レシピは誰でも簡単に作れる鍋料理を掲載。自炊デビューのきっかけにしてみては。

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　◆電子レンジで1人分、鶏だしうま塩鍋のレシピ（鶏肉は皮を除いたり、胸肉に変えたりすることで、エネルギーを抑えられる）

　【材料】（1人分）

　・鶏モモ肉100グラム

　・白菜1枚と4分の1

　・長ネギ4分の1本

　・にんじん1センチ

　・木綿豆腐8分の1丁

　★水180ミリリットル

　★「鍋キューブ鶏だし・うま塩」1個

　【作り方】

（1）鶏肉は2センチ角に切り、白菜は葉と芯に分け3センチ幅のそぎ切りにする。ネギは斜め薄切り、ニンジンは薄い半月切り、豆腐は一口大に切る。

（2）耐熱容器に★を入れ、鶏肉を広げて加える。白菜の芯、ネギ、ニンジン、豆腐を加え、フタまたはふんわりラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱。

（3）いったん容器を取り出し、白菜の葉を加え、再びレンジで3分加熱。様子を見て加熱時間は調整する。（協力＝味の素KK）